Langes Sitzen: Gönnen Sie sich eine Pause – stehen Sie auf

Was macht eine so alltägliche, unaufgeregte Sache wie das Sitzen zu einem potenziellen Risiko für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit? Die fehlende Bewegung sorgt für einen langsameren Blutfluss, welcher dem Gehirn weniger Sauerstoff zuführt. Das Ergebnis: Der Sitzende fühlt sich müde, hat Wahrnehmungsverluste, die Konzentration und Gehirnleistung lassen nach. Durch den langsameren Blutfluss verklebt das Blut zudem schneller. Das Risiko für Bluthochdruck, Herz- und Gefässerkrankungen steigt. Eine weitere Folge von zu langem Sitzen ist die Muskelerschlaffung. Im Rücken zeigt sich diese durch Schmerzen. Zudem verliert die Wir­­bel­säule an Beweglichkeit und Stabilität. Doch damit nicht genug: Durch die Instabilität der Rückenmuskulatur erschlafft schliesslich auch die Bauchmuskulatur, was unter anderem zu Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme führen kann.

Kann man dies mit Sport kompensieren?

Wenn man die sitzende Tätigkeit nicht regelmässig unterbricht, wird das Sitzen zum Gesundheitsrisiko. Dann kann – entgegen der weit verbreiteten Meinung – auch Sport am Feierabend den «Sitz-Tag» nicht mehr kompensieren. Die Folgen können Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen sein. Aber auch das Risiko für Langzeitfolgen wie chronische Krankheiten und Gewichtszu­nahme wird pro Stunde im Sitzen bei Männern um 12 % erhöht, bei Frauen sogar um 26 %.

Doch die meisten von uns kommen im Beruf nicht ohne Sitzen aus. Kein Grund zu verzweifeln: Abgesehen von externen Faktoren, wie die Büroeinrichtung, können Sie sich selber mit einfachen, aber effektiven Tricks schützen. Das Wichtigste dabei ist, das Sitzen so oft wie möglich zu unterbrechen.

1. Erledigen Sie kleine Aufgaben stehend: Auch wenn Sie noch nicht zu den glücklichen Besitzern eines höhen­verstellbaren Sitz-Stehtisches gehören, lassen Sie sich nicht vom Arbeiten im Stehen abhalten. Wieso nicht mal stehend telefonieren?
2. Nehmen Sie die Treppen anstelle des Lifts: Ob bei der Suche nach Kollegen, unterwegs zum Meeting oder auf dem Weg in die Mittagspause: Wählen Sie bewusst die Treppe anstelle des Lifts.
3. Verbannen Sie Drucker & Co. in einen anderen Raum: Es kann durchaus sinnvoll sein, Gegenstände wie Büromaterialien, Ordnerablagen, Teekocher oder Drucker in einem anderen Raum zu platzieren. So haben Sie einerseits weniger störende Geräusche im eigenen Raum, verhindern im Falle des Druckers die Reizung der Atemwege durch Tonerstaub und zwingen sich zudem sanft zum regelmässigen Aufstehen.
4. Bringen Sie Bewegung in Ihre Meetings: Wer hat gesagt, dass Meetings immer sitzend abgehalten werden müssen? Neue Formen wie Steh- oder Spaziermeetings bringen nicht nur Bewegung in den vom Sitzen geprägten Tag, sondern auch in die Meetings. Stehmeetings sind in der Regel effizienter und darum oft auch schneller beendet.

Wenn schon sitzen, dann richtig

Neben dem Vermeiden von zu langem Sitzen sollte auch die richtige Einstellung der Büromöbel nicht vergessen werden. Ein guter Bürostuhl lässt sich auf die persönlichen Bedürfnisse seines Nutzers an­passen. Auch Bildschirme und die Position von Tastatur und Maus lassen sich leicht verändern. Oft tendieren wir dazu, den Arbeitsplatz so zu benutzen, wie wir ihn vorgefunden ­haben. Dabei wäre es eine Sache von fünf Minuten, den Arbeitsplatz auf die eigenen Bedürfnisse anzupassen.

Die hier erwähnten und weitere Tipps zu Gesundheit und Sicherheit am Büroarbeitsplatz stellt die Eidgenössische Koordinationskommis­sion für Arbeitssicherheit EKAS kostenlos mit der Aktion «Prävention im Büro» zur Verfügung: www.prävention-im-büro.ch.

Autor: Urs Hof ist Mitglied der Begleitgruppe der Aktion „Prävention im Büro“ der Eidgenössischen Koordinationskommission für Arbeitssicherheit EKAS. www.ekas.ch